Egészséges életmód Egészséges ételek Laktató heti étrend súlytöbblet nélkül

A Tesco táplálkozási tanácsadója, táplálkozási tanácsadónk ízletes téli étrendet állított össze Önöknek, mely biztosítja a jóllakottság érzését és egyidejűleg nem rakódnak le a nem kívánt felesleges kilók. A napi energiabevitel kb. 7,5 ezer kJ.


HÉTFŐ

REGGELI

Köleskása gyümölccsel, 1767 kJ

köles (40 g)

kókuszzsír (egy kiskanálnyi)

kiwi (1 db)

dió (maroknyi)

A kölest a használati utasítás szerint megfőzzük. Hozzáadjuk a kiskanálnyi kókuszzsírt, a feldarabolt gyümölcsöt és az aprított diót.


TÍZÓRAI

Sült gesztenye (100 g), 867 kJ


EBÉD

Dara savanyított zöldséggel (150 g), 2235 kJ

szárított gomba (20 g)

dara (1/3 bögre)

olaj

hagyma (1/4)

fokhagyma (egy gerezd)

savanyított zöldség, pl. káposzta

só, fűszerek, majoránna

A szárított gombát vízbe áztatjuk. Az olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát. A darát forrásban levő vízzel leforrázzuk, majd puhára főzzük és leszűrjük. Amikor a dara megpuhult, összekeverjük a gombával, a pirított hagymával, a szétnyomott fokhagymával, majoránnával, darált fekete borssal, sóval. Kizsírozunk egy sütőpléhet és beleöntjük a masszát. Előmelegített sütőben 170 °C-on fél óráig sütjük. Savanyított zöldséggel tálaljuk.  


UZSONNA

Édes péksütemény (100 g), 1400 kJ


VACSORA

Alufóliában sült ponty könnyű burgonyasalátával, 1824 Kj

sült ponty (150 g)

saláta:

100 g főtt burgonya (apróbb fajta, pl. Grenaile)

vöröshagyma (1/3)

rukkola (maroknyi)

félig szárított cherry paradicsom (maroknyi)

A vöröshagymát vékony csíkokra vágjuk és egy salátás tálba tesszük. Hozzáadjuk a cherry paradicsomot, burgonyát, olívaolajat, sót és fűszereket, elkeverjük és behűtjük. Tálalás előtt hozzáadjuk a rukkolát és lazán átkeverjük.

ÖSSZENERGIA - 8093 kJ


KEDD

REGGELI

Édes fonott kalács, 2315 kJ

fonott kalács (100 g)

vékony rétegnyi vaj

lekvár (30 g)


TÍZÓRAI
Alma, 356 kJ


EBÉD

Lencse rizzsel indiai módra (250 g), 2030 kJ

vörös lencse (hántolt vagy hántolatlan) (1/3 bögre)

víz vagy  erőleves

egy gerezd fokhagyma felaprítva (1/3)

olívaolaj, vagy 30 g ghee, vagy friss vaj

apróra vágott hagyma (1/4)

fűszerek - garam masala, kurkuma,darált gyömbér, darált ill. friss koriander, szárított vagy friss  chilli, vagy római kömény, friss petrezselyem zöldje

friss vagy konzerv paradicsom

jázmin rizs (1/3 bögre)

A lencsét átöblítjük és időnkénti keverés mellett vízben puhára főzzük.

A paradicsomot leforrázzuk és meghámozzuk, majd apróra vágjuk. A konzerv paradicsomot csak a serpenyőben nyomjuk szét. Megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a köményt, fokhagymát és a paradicsomot, sózzuk és mindezt pároljuk. Végül hozzáadunk egy pici kurkumát, garam masalát, chillit vagy köményt és darált gyömbért, esetleg koriandert. Apróra vágott  petrezselyem zöldjével díszítjük és rizzsel tálaljuk.


UZSONNA

Mandulával töltött datolya, 770 kJ

datolya (20 g)

mandula (20 g)


VACSORA

Sült csirke burgonyapürével és vegyes salátával (250 ml), 2341 kJ

csirkecomb

burgonyapüré (150 g)

zöldségek (leveles saláta, sárgarépa, paprika, kukorica)


ÖSZZENERGIA - 7812 kJ


SZERDA

REGGELI

Habart tojás (250 g), 2184 kJ

tojásrántotta borsóval (2 tojásból)

egy szelet kovászkenyér

vékony rétegnyi vaj

cherry paradicsom (5 db)

200 ml meleg almamust fahéjjal


TÍZÓRAI

Mandarin, 220 kJ


EBÉD

Csirke erőleves, natúr pulykaszelet burgonyás-zelleres pürével (250 G), 2452 kJ

tyúk-, vagy csirke erőleves tésztával – kisebb adag (150 g)

egy szelet natúr pulykahús (150 g)

burgonyás-zelleres püré (150 g)


UZSONNA

Sopszka saláta (100 g), 215 kJ

cherry paradicsom, sárga paprika, salátauborka (80 g)

balkán sajt (20 g)


VACSORA

Csirkepaprikás tésztával (200 g), 2108 kJ

csirkepaprikás (hígabb, nem sűrített mártással) (150 g)

főtt tészta (150 g)

csirke (200 g)

tejföl (0,5 dl)

hagyma (1/4)

darált pirospaprika

A hagymát megpiríjuk, hozzákeverjük a paprikát és megpároljuk benne a csirkét. Felöntjük vízzel. A mártást higítjuk, hozzáadjuk a  tejfölt, átforraljuk és szükség szerint még higítjuk.


CSÜTÖRTÖK

REGGELI

Zabpehely kása (400 ml), 1820 kJ

zabpehely kása  (40 g)

félzsíros tej (kb. 100 ml)

mazsola  (1 evőkanál)

reszelt alma

6 db dió

méz (1 evőkanál)

A zabpelyhet egy csipetnyi sóval megfőzzük a tejben. Kicsit hűlni hagyjuk és hozzáadjuk a többi hozzávalót.


TÍZÓRAI

mandulával töltött aszalt szilva csokoládés-darált diós bundában, 826 kJ

aszalt szilva (3 db)

hántolt mandula (3 db)

minőségi csokoládé (20 g)

darált dió (2 db)


EBÉD

Zöldséges erőleves, brokkoli fasírozott főtt burgonyával és paradicsomsalátával (300 g), 2350 kJ

zöldséges erőleves zöldséggel (200 ml)

brokkoli fasírozott (150 g)

főtt burgonya (150 g)

paradicsomsaláta hagymával, cukor, só, fűszerek (100 g)


brokkoli (100 g)

tojások

teljes zsírtartalmú túró (20 g)

egy gerezd fokhagyma

só, fűszerek

zsemlemorzsa

olaj

A rózsáira szedett nyers brokkolit, torzsája nélkül robotgépben felaprítjuk, vagy lereszeljük.  A torzsáját felhasználhatjuk a zöldséglevesbe. Hozzáadjuk a tojássárgáját, túrót, ledarált fokhagymát, sózzuk és fűszerezzük, szükség szerint zsemlemorzsával sűrítjük és alaposan átkeverjük. Végül hozzáadjuk a tojásfehérjékből felvert habot. Fasírozott golyókat készítünk és 180 °C-os  hőmérsékleten mindkét oldaláról megsütjük.

ÖTLET: Az erőlevest kisebb dobozokba téve fagyassza le és később levesek, rizottó, párolt zöldségek és szószok készítéséhez felhasználhatja.


UZSONNA

kovászkenyér pástétommal és almával, 920 kJ

egy szelet kovászkenyér vékony réteg vajjal megkenve

májpástétom (30 g)

alma


VACSORA

Széles metélt lazaccal és tejföllel (250), csicseriborsó saláta zöldséggel (100 g), 1556 kJ

széles metélt

lazac

tejföl (300 g),

rukkola

paradicsom

csicseriborsó (100 g)


ÖSSZENERGIA - 7472 kJ


PÉNTEK

REGGELI

Almás tarkedli tönkölybúza finomlisztből, 1820 kJ

2 db tarkedli egy kiskanál joghurttal és fahéjjal tálalva


TÍZÓRAI

Tönkölybúza zsemle pulykasonkával, sajttal és zöldséggel, 826 kJ

zsemle vékony rétegű vajjal megkenve, két szelet pulykasonkával, egy szelet ementáli sajttal, salátalevelekkel és paradicsommal


EBÉD

Pulykahús zöldséggel és rizzsel (250 g), 2030 kJ

pulykahús zöldséggel (150 g)

párolt rizs (100 g)

A pulykahúst legalább 30 percre beáztatjuk minőségi olaj, só és fűszerek keverékébe, majd megpirítjuk. A zöldséget külön pirítjuk meg.


UZSONNA

Ízesített joghurt, 770 kJ


VACSORA

Brokkolileves lencsével (250 ml), 1455 kJ

ÖSSZENERGIA - 6901 kJ


SZOMBAT

REGGELI

Tojásos omlett zöldborsóval (100 g), 1675 kJ

tojások (2 db)

félszíros tej

zöldborsó (20 g)

só, fűszerek

olaj


TÍZÓRAI

Téli  smoothie, 750 kJ

érett banán

hámozott alma és felvágott datolya (2 db)

fahéj (csipetnyi)


EBÉD

Marharostélyos rizzsel és uborkasalátával, 2750 kJ

párolt marharostélyos (150 g)

párolt rizs (100 g)

uborkasaláta almaecettel és cukorral (egy kisebb adag)


UZSONNA

Élőkultúrás tejes ital ízlés szerint (150 g), 526 kJ

VACSORA

Kuszkusz sült zöldséggel és balkán sajttal (300 G), 1455 kJ

300 g zöldség (pézsmatök /bébitök/, vöröshagyma, cukkini, pirospaprika)

olívaolaj

só és darált fekete bors

makadámdió (10 g)

kuszkusz (1/3 bögre)

szárított áfonya (10 g)

citrom

20 g sajt

csirke- vagy zöldséges erőleves

petrezselyem


A sütőt melegítse elő 200 °C-ra. A zöldséget szórja a sütőpléhre, csepegtesse meg olívaolajjal, sózza meg és fűszerezze. A meleg sütőben süsse 25 percig.  Ezután szórja rá a diót, keverje át és még 15 percre tegye vissza a sütőbe addig, amíg a zöldség megpuhul. A kuszkuszt keverje össze az áfonyával és a reszelt citromhéjjal. Öntse rá az erőlevest és fedő alatt pihentesse 15 percig. A megsült zöldségre csepegtessen citromlevet. A kuszkuszt keverje át villával, szórja meg a zöldséggel, petrezselyem zöldjével és a sajttal, sózza, fűszerezze, keverje át és tálalja.


ÖSSZENERGIA - 7156 kJ


VASÁRNAP

REGGELI

Köleskása karamellizált kókuszos csipszekkel (120 g), 1325 kJ

köles (1/3 bögre)

kókusztej (1/2 bögre)

kókuszolaj (2 kiskanál)

juharszirup (egy kiskanálnyi)

kókuszos csipszek (1/4 bögre)

mandulaszeletek (egy kiskanálnyi)

kókuszcukor vagy kristálycukor (egy kiskanál)

fahéj

A sütőt melegítse elő 160 °C-ra. A kókuszos csipszeket keverje össze a mandulával, kókuszcukorral, fahéjjal és egy csipetnyi sóval. Csepegtesse meg az olvasztott kókuszolajjal, újból alaposan keverje át és 10 -15 percre tegye a sütőbe. A kókusztejet és vizet tegye egy lábasba, adja hozzá a kókuszolajat, juharszirupot és forralja fel. Öntse bele a kölest és állandó keverés mellett főzze kb. 15 percig. Amennyiben a kása nagyon sűrű, adjon hozzá még egy kevés tejet. A kását karamellizált kókusszal díszítse, csepegtessen rá juharszirupot.


TÍZÓRAI

Narancs, 360 kJ


EBÉD

Sült burgonya céklával és tejföllel (250 g), 1855 kJ

főtt burgonya és főtt cékla (250 g)

hagyma (1/4)

tejföl (100 ml)

só, fűszerek

Mindezeket felszeleteljük, összekeverjük a tejföllel és megsütjük.


UZSONNA

Teljes kiőrlésű zsemle sonkával és paradicsommal, 1272 kJ

teljes kiőrlésű zsemle (50 g)

vékony rétegnyi vaj

sonka (8 g)

cherry paradicsom (100 g)


VACSORA

Rizottó csirkehússal és sajttal (300 g), 2030 kJ

rizottó csirkehússal és sajttal (300 g)

zöldségsaláta (rukkola, szárított paradicsom) (100 g)


ÖSSZENERGIA - 6842 kJ


Forrás: Zuzana Pavelková Šafářová

Publikálva: 8 hónapja
Oldal nyomtatása
Cikk megosztása

Cikkek

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!

Szeretettel tálalva

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!